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B族維生素B族成員
發布時間:2017-06-09 ????文章來源:www.rjsfro.com??????? 點擊次數:417

  B族維生素B族成員

  維生素B1:又叫抗神經炎素,有助于改善腳氣病和帶狀皰疹;我們攝入熱量越多,需要的B1越多,因為它能幫助碳水化合物的消化,從而為我們提供足夠的能量。B1也有助于改善精神狀況,精神經常處于緊張狀態的人尤其需要它。

  維生素B2:幫助消除口腔、唇、舌的炎癥;促使毛發、皮膚、指甲正常生長;與B6一起還有助于緩解疲勞及提神醒腦。

  維生素B6:維生素B6在蛋白質的代謝過程中起調控作用,它有助于能量的產生,讓人感覺精力充沛,被稱為提神營養素。B6缺乏往往與其他B族維生素缺乏伴隨,其癥狀與B2缺乏有相似性,也是一些炎癥的表現,兒童受的影響可能較大,表現為煩躁、肌肉抽搐、驚厥等癥狀。

  煙酸:煙酸有助于促進消化系統健康,改善腸胃功能障礙和腹瀉;有助于降低血液中膽固醇和甘油三酯水平;醫學上還用于改善口腔炎,防止口臭。

  維生素B12:促進血紅細胞形成和再生,減少惡性貧血;可以消除煩躁,幫助集中注意力和增強記憶力;有助于兒童生長發育,增進食欲。

  葉酸:是一種重要的維生素,它與B12一起有利于血紅細胞形成,減少貧血。孕婦缺乏葉酸會導致胎兒的脊柱裂和無腦畸形。此外,葉酸還有助于保持血液正常的同型半胱氨酸水平(衡量心臟病的重要指標),減少心臟病的發生。

  泛酸:又叫抗壓維生素,因為它有助于腎上腺素(幫助人體應對緊急情況的激素)的產生,從而有效緩解壓力和疲勞。泛酸與維生素C一起食用,還有助于保持肌膚活力,加快傷口愈合。

  缺乏維生素B1的危害

  最近的一項科學新聞,讓維生素B1這種大多數人不太熟悉的維生素引起了人們的關注。

  中科院上海生命科學研究院的一項研究發現,在中國的中老年人群中,維生素B1缺乏與抑郁癥密切相關。

  這項研究中,研究人員對1587名參加“中國老齡人口營養健康狀況研究”的京滬城鄉居民進行了維生素B1營養水平的調查,然后把結果和抑郁程度進行了相關分析。結果顯示,隨著體內維生素B1濃度的降低,患上抑郁癥的風險顯著上升。這提示人們,維生素B1缺乏可能與抑郁癥的發病之間有密切關系。

  其實,維生素B1與神經系統的功能關系密切,每一個學過營養學和生物化學的人都有所了解。維生素B1發生缺乏時,會令人情緒沮喪,思維遲鈍;嚴重缺乏時發生“多發性神經炎”,在其多方面癥狀當中,手腳的感覺發生異常也是癥狀之一。有研究發現,糖尿病人會從尿液中丟失大量維生素B1,與其足部的神經壞死進程可能有一定關系。此前還有研究證明,補充維生素B1能改善產后抑郁癥。

  研究者表示,維生素B1缺乏導致線粒體功能紊亂和慢性氧化應激,而這兩種情況均被認為是抑郁癥發病的潛在機理。

  大部分讀者所關心的,倒不是維生素B1到底有什么致病機理,而是為什么會發生維生素B1的缺乏,如何才能吃到足夠的維生素B1。

  這項我國的研究顯示,在受試者當中,維生素B1缺乏比例高達28.2%。這個比例真的一點都不令人驚訝,甚至比我想象中還要低一些。

  為什么呢?這是因為,從1982年到2002年的全國營養調查結果顯示,20年來,隨著我國居民富裕水平的提高,維生素的攝入量卻完全沒有隨著食物供應的充足而增加!事實上,維生素B1和維生素B2的攝入量,都在隨著富裕水平的升高而不斷下降,其中維生素B1的下降幅度尤其迅猛,從2.5mg/d降到了1.0mg/d?!吨袊用駹I養與健康狀況調查報告》顯示,我國居民維生素B1攝入低于推薦攝入量的比例高達80%。

  遺憾的是,這些攝入量調查結果,還只是說生食品中的維生素B1含量,沒有考慮到烹調損失。維生素B1是一種相當嬌氣的營養素,它既怕熱,又怕堿,還怕漂白粉、氯氣、二氧化硫和雙氧水之類,而且還容易在淘米、洗淀粉的過程中溶在水里流失掉。所以,在日常烹調當中,維生素B1的損失率不可低估。

  只要是用餐時間,我在街道上走一圈,就會發現維生素B1含量非常低的很多飲食方式:

  ——早點攤上的油條、油餅、炸糕、焦圈之類:煎炸油鍋加上小蘇打,會讓面食中的維生素B1損失殆盡。

  ——小吃店里的酸辣粉、酸菜粉絲湯、涼皮、涼粉、米皮之類:因為要把面粉、米粉放在水中反復搓洗,制成淀粉凍,過程中去掉了蛋白質,也把溶進水里的維生素B1一起扔掉了,所以維生素B1含量幾乎可以忽略不計。

  ——粥店里久煮久熬的白米粥:本來白米中維生素B1就少得可憐,長時間熬煮和保溫狀態,更讓它所剩無幾。特別是加堿煮出來的粥,維生素B1幾乎已經全軍覆沒。

  ——快餐店中的各種面條:為了讓面條堅韌,口感勁道,里面都要加入碳酸鉀之類堿性物質,但這會破壞維生素B1。煮面條的時候,還會先把面條煮一下,再撈出來,然后再放到配好的湯里面。僅存的一點維生素B1,又溶進煮面湯里,沒有跟著一起進入食客的碗中。

  ——各種油炸方便面:經過蒸煮之后再油炸脫水,維生素B1含量已經很低。

  ——精白米飯比以上這些略微好點,但維生素B1營養價值仍然很低。因為稻米的維生素B1含量本來就低于小麥、大麥、燕麥、小米等其他谷物,再經過精制處理,米粒中70%以上的維生素B1都損失在米糠當中了。再經過淘洗,再進行蒸煮,能夠進入人體的維生素B1往往只相當于米粒中原有含量的不到10%。

  ——各種甜食甜點心,其中維生素B1含量低而精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。這些配料不僅不含維生素B1,反會消耗人體當中的維生素B1,所以這些吃得越多,維生素B1越容易缺乏。

  反過來,那些維生素B1含量高的食品,我們卻未必經常吃到。比如說,全麥面粉、燕麥、大麥、小米、大黃米、糙米、黑米、高粱米等,以及紅小豆、蕓豆、綠豆、蠶豆、豌豆等,很多人都不常吃。此外,蒸土豆、烤紅薯之類沒有經過煎炸的薯類食物,也是維生素B1的好來源之一。在30年前,中國人貧窮,雖然勉強吃飽飯,還吃不上精白米精白面粉,這些粗糧雜豆薯類卻都不少吃,所以那時不容易發生維生素B1的缺乏。

  含淀粉的主食品,是膳食中維生素B1供應的主力軍,大部分蔬菜水果的維生素B1含量都很低。在制作豆腐的時候要去掉“黃水”,損失掉大部分B族維生素,所以豆腐、豆腐干等豆制品的維生素B1含量也較低。

  不過,植物性食品中還有些其他優秀選手,它們都和種子沾邊。比如嫩豆類蔬菜,以及堅果油籽類。比如說,可以炒菜吃的嫩蠶豆、嫩豌豆、嫩毛豆,都是維生素B1含量相當豐富的食品,遠遠高于其他普通蔬菜。又比如,開心果、葵花籽、花生之類堅果油籽,也能補充一些維生素B1??上?,這些食物并不是每個人都經常吃。

  可見,所有種子類食物中,維生素B1都是比較豐富的。糧食,豆子,堅果,都是種子。植物們把B1珍貴地放進種子中,是因為它對于新植株萌發時的能量供應十分重要。

  在動物性食品當中,瘦豬肉和一些內臟是維生素B1的好來源,不過,這些食品每天所吃的量是有限的。為了控制脂肪和膽固醇,每天吃肉的量不過是50-75克,其中還不一定全是豬肉。即便每天吃50克瘦豬肉,所得到的VB1距離一日需要量還相差甚遠。與瘦豬肉相比,其他肉類的維生素B1含量略低一些,而魚蝦等水產類食品中,維生素B1的含量通常較低,生魚中甚至還有一些破壞維生素B1的因素。

  我的學生們在制作營養食譜的時候,都有一個同感:如果不吃粗糧雜豆,如果主食食量比較小,特別是設計減能量減肥餐的情況下,把一日所需要的維生素B1湊夠實在是太困難了。

  ——我們自以為吃得比從前好了,很多人整天把“營養過剩”一詞掛在嘴上,其實某種意義上,多數人膳食中的營養質量反而降低了,一頭鉆進了“營養不良”和“能量過剩”同時存在的怪圈!所以,大街上經??梢钥吹竭@樣的人,既肥胖又貧血,既肥胖又缺鈣,既肥胖又缺乏多種維生素……

  各位朋友不妨反思一下,那些維生素B1嚴重不足的飲食方式,您中招了幾條呢?維生素B1豐富的食品,您今天吃了其中幾種呢?如果發現自己做的不好,就趕緊調整一下食譜吧!充足的維生素B1供應,有助您保持旺盛的精力,還有昂揚的情緒,讓那些抑郁沮喪的情緒遠遠離開我們。


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